Ramazan ayı geldi. Uzun saatler aç kalınan, beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşıyor.
Diyetisyen Çiğdem Küçük, Ramazan ayında nasıl beslenmek gerektiğini, iftarda ve sahurda nelere dikkat edilmesi gerektiğini ve sıvı tüketiminin önemini anlattı:
“Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarının belirgin bir şekilde değiştiği dönemlerden biridir. Uzun süreli açlıktan kaynaklı sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye devam edilmesi gerekir.Ramazan ayında sahur ve iftarile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde beslenme düzenlenmelidir.
RAMAZANDA NASIL BESLENMELİYİZ?
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı şekilde küçük porsiyonlarla az az sık sık beslenin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek sindirimi başlatarak tüketin.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hızlı sindirime uğrayan beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine lifli besinler dediğimiz bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
- İftardan sonra aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
- Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.”
Ayşe Özder
